PLANES DE ENTRENAMIENTO

Win Training ofrece planes de entrenamiento personalizados para todo tipo de atletas, independientemente de su nivel de experiencia. Nuestros planes garantizan una progresión adecuada gracias a que se optimiza el tiempo disponible para el entrenamiento.

El entrenador elabora la planificación a partir de la información recogida en nuestra ficha deportiva. Se tienen en cuenta parámetros como la disponibilidad de tiempo, la experiencia del atleta, los resultados previos y los objetivos, entre otros datos. El contacto entre atleta y entrenador y el seguimiento continuo de los resultados nos lleva a una adaptación del plan cada vez más eficaz.

¿Por qué entrenar por frecuencia cardíaca?

Sacar el máximo partido a tu entrenamiento no siempre significa entrenar más rápido o a mayor intensidad. El entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca optimiza tu esfuerzo haciendo que cada minuto de tu sesión sea efectivo. Escuchando tu corazón, optimizar tus tiempos de recuperación, mejoras tu condición física, tu rendimiento y ganas fuerza. Entrenando a la intensidad adecuada, conseguirás el efecto deseado (mejorar la resistencia, perder peso, mejorar tu condición física, etc.)

¿Por qué elegir POLAR?

Los training computer de POLAR te ofrecen guías claras de entrenamiento basadas en la frecuencia cardíaca y su variabilidad. Gracias a las zonas personales de frecuencia cardíaca, podrás ajustar la intensidad de tus sesiones para sacar el máximo partido a tu entrenamiento. Con POLAR podrás seguir los planes de entrenamiento de Win Training, volcar los datos de tu pulsómetro directamente a la sesión, medir tu rendimiento y analizar cada detalle. Sea cual sea el deporte que practicas e independientemente de tu nivel, los POLAR training computers se adaptan a cualquier necesidad gracias a los sensorse compatibles y a las exclusivas funciones.

Aquí tienes un ejemplo de 1 semana de entrenamiento para preparar un 1/2 Ironman.

MUESTRA DE SESIONES DE ENTRENAMIENTO

CARRERA A PIE - INTERVALOS EN SUBIDA

Duración prevista: 0:50:00

Distancia prevista: 8.00 km

Descripción:

  • 15´ calentamiento con un par de progresiones de 80m
  • (3-5) x 5 sprints en subida de 20-30m / volver andando para recuperar
  • 10' vuelta a la calma
  • 15' estiramientos
  • Alternativamente puedes hacer una carrera continua trotando e incluir los sprints en rampas o escaleras

Comentarios previos a la actividad: Es importante esprintar en las subidas y no sólo correr rápido. Elige la cantidad de intervalos según tus sensaciones. Es muy importante acabar con la sensación de poder hacer unos intervalos más y no terminar cansado.

NATACIÓN - RESISTENCIA

Duración prevista: 0:50:00

Distancia prevista: 2300 m

Descripción:

  • 200m (25m técnica + 25m crol)
  • 4x50m (25m crol a tope + 25m muy suave)
  • 8x200m crol uniforme / 20"
    Todas las series al mismo ritmo (la última no más lenta que la primera!)
  • 4x50m (25m crol a tope + 25m muy suave)
  • 100m espalda/braza relax

Comentarios previos a la actividad: *Ejercicios de técnica:
Dedos rozando el agua
Pulgar tocando axilas
Punto muerto
Crol subacuatico

SESIÓN CLAVE: CARRERA A PIE

Duración prevista: 1:20:00

Distancia prevista: 14.00 km

Descripción:

  • Carrera continua a 70-75% de FCmáx
  • 15' estiramientos

Comentarios previos a la actividad: FC=Frecuencia Cardiaca

NATACIÓN - FUERZA DE RESISTENCIA

Duración prevista: 1:00:00

Distancia prevista: 2500 m

Descripción:

  • 200m (25m técnica* + 25m crol)
  • 6x50m (12,5m crol a tope + 37,5m muy suave)
  • 6x(3x100 crol progresivos):
    • 1º bloque
      1. 100m ritmo medio
      2. 100m ritmo medio-alto
      3. 100m ritmo alto
    • 2º bloque
      1. 100m ritmo medio
      2. 100m ritmo medio-alto
      3. 100m ritmo alto...
    • Intenta mantener una diferencia mínima de 2" en cada 100m dentro de un bloque. Por ejemplo si el primero es en 1'45", el siguiente tiene que ser en 1'43" o menos.
      Descanso 30" entre series
  • 200m vuelta a la calma espalda relax

Comentarios previos a la actividad: *Ejercicios de técnica:
Crol con un brazo (el otro brazo estirado delante)
Crol con los puños cerrados
Pulgar rozando el costado
Nado waterpolo

BICICLETA DE CARRETERA - FARTLEK

Duración prevista: 2:00:00

Distancia prevista: 55.00 km

Descripción:

  • Salida en terreno semiondulado
    Rodar agil durante toda la salida. Aprovechar repechos, subidas para "atacar" según sensaciones.
  • 20' estiramientos

TONIFICACIÓN

Duración prevista: 0:30:00

Descripción:

  • 1ª serie - 8 ejercicios a 20" - descanso entre ejercicios 15"
  • 2ª serie - 8 ejercicios a 20" - descanso entre ejercicios 10"
  • 3ª serie - 8 ejercicios a 20" - descanso entre ejercicios 5"
  • 4ª serie - 8 ejercicios a 20" - todo seguido sin descanso

Comentarios previos a la actividad: Si te parece demasiado fácil aumenta la duración en cada ejercicio.

SESIÓN CLAVE: TRANSICIÓN BICI/CORRER

Duración prevista: 2:30:00

Distancia prevista: 70.00 km

Descripción:

  • BICI 2h:
    Salida en terreno llano-semiondulado (elegir recorrido parecido al perfil de la prueba principal)
    Rodaje cómodo con cadencia alta entre 90-105 fp/m a 70-75% de FCmáx.
    En cada giro/semáforo esprintear durante 6"
  • CARRERA A PIE 30':
    Rodaje cómodo a 70-75%
    20' estiramientos

Comentarios previos a la actividad: fp/m=frecuencia de pedaleo por minuto
Probar nutrición de competición, por ejemplo 500mml isotónica/hora + 1 gel/barrita/hora
No beber solo agua y no comer cuando tienes hambre (es demasiado tarde)

DESCANSO